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Aujourd’hui je veux partager quelques connaissances sur les protéines végétales. Je ne suis ni végétarienne ni vegan, mais ma cuisine est le reflet de diverses influences. Vu que le bio et le vegan font partie intégrante de ce que je consomme pour moi ainsi que pour la famille je veux vous parler du rôle bénéfique des protéines végétales pour l’alimentation.

Avant toute chose, c’est nécessaire de vous dire que cet article est le résultat d’un travail commun dans une formidable association du type AMAP, proche de chez moi. Attention, que je ne vous perde pas en route et que je vous explique tout : une “AMAP” signifie Association pour le Maintien de l’Agriculture Paysanne.

Voici les deux livres très bien fait dans lesquels vous pouvez trouver des informations nutritionnelles et de délicieuses recettes … Vegan pour la plupart 😉

  • DUFOUR A., GARNIER C.,  Mes petites recettes magiques aux protéines végétales, 2011
  • TRESCH MEDICI, S., BACOT, E., Green proteines, 2019

Protéines végétales ou animales ?

Chaque protéine, qu’elles soient animales ou végétales, à ses avantages et ses inconvénients. 

Les protéines animales sont équilibrées, elles apportent tous les acides aminés nécessaires à notre organisme. Mais, les aliments renferment d’autres composés moins bénéfiques tels que : du sel et du cholestérol. Sans compter, l’impact sur l’environnement de l’industrie animale et de l’élevage intensif : émission de gaz à effet de serre, déforestation et consommation d’eau, etc…

Les protéines végétales ne sont pas équilibrées : elles ne possèdent pas tous les acides aminés nécessaires à une protéine complète. Mais , il suffit de les associer entre elles pour obtenir ces précieux acides aminés , soit au cours d’un même repas (l’idéal) , soit au cours de la même journée (très bien aussi). Ces protéines ont l’avantage d’être liée à une multitude de molécules protectrices telles que des antioxydants, et des molécules antivirales. Elles sont également entourée de vitamines, minéraux, oligo éléments, polyphénols, fibres et ne contient aucun cholestérol. 

Pour une protéine complète , quelles sont les meilleures associations ?

La règle culinaire et nutritionnelle pour une association idéale : 1/3 de légumineuses pour 2/3 de céréales 

Pour obtenir une protéine complète il est nécessaire d’associer les céréales et les légumineuses ( ou les noix ) . Voici quelques exemples des meilleures associations possibles : 

  • Riz et soja
  • Mais et haricots 
  • Riz et lentilles 
  • Millet et arachide 
  • Blé et pois chiches 
  • Pain pitas et houmous 
  • Muffins et lait de soja
  • Pain grillé et tofu brouillé
  • Muesli et noix
  • Riz, noix et graines de tournesol
  • Riz sauté, légumes et noix de cajou

Combien faut-il consommer de protéines par jour ?

Il serait recommandé de consommer 1g de protéines par jour et par kilo de poids pour un adulte. Autrement dit une personne de 60 kg, doit consommer environ 60g de protéines par jour

Attention ! 60g de protéines ne sont pas équivalentes à 60g de haricots secs .

A chaque repas, pour obtenir ses 20g de protéines il faut par exemple manger

  • 150 g de tofu ou
  • 100 g de céréales complètes (avant cuisson) + 50g de légumineuses avant cuisson ou
  • 100 g de fruits oléagineux + 50g de légumineuses avant cuisson ou
  • 200 g de pain complet + 50g de légumineuses avant cuisson.

Quelles sont les sources de protéines végétales ?

Legumineuses  (taux/100g) Céréales et autres  (taux/100g) Fruits et graines oléagineux  (taux/100g)
Les lentilles corail  23,9 Avoine  14,6 Amandes  21,2
Les lentilles vertes 25,8 Riz Sauvage 11,1 Pistaches 20,2


Riz blanc 7 Noix de cajou 18,22
Les pois chiches  20,5 Le millet  11 Noix de Grenoble 15,23
Les pois cassés  22,8 l’orge 11 Noix de Bresil 14,8
Les haricots rouges  22,5 Le blé de Khorasan ou kamut  14,7 Noisettes  13,9
Les haricots azuki 19,9 Le seigle  9,3 Noix de pécan 9,57
Les haricots blancs 19,1 Blé 12,1 Graines de courge 30,23
Soja jaune 34,5 Quinoa 13,1 Graines de chanvre 24,8
Fèves décortiquées 26,1 Sarrasin 13 Graines de tournesol 21,3




Graines de lin 18,2




Graines de chia 16,5

Il existe d’autres sources de protéines :

Les fruits et légumes (ex : cacao non sucré, baie de goji, petit pois, maïs, chou), les graines germées (ex : funegrec, graines d’alfafa), les plantes vertes sauvages (ex : ortie, amarante), les algues (ex : algues nori, dulse,…), les aromates (ex : menthe, persil, basilic), les liliacées (ex : ail, oignon).

Pour conclure 

Manger plus de protéines végétales c’est Amusant (des possibilités variées voire infinies en ce qui concerne les associations de protéines),  Bon pour la ligne (les protéines végétales sont d’excellent coupe-faim), Bon pour la planète (tout ceci est vrai à condition que vos protéines végétales ne viennent pas de l’autre bout du monde),  Bon pour la santé et Bon pour le porte-monnaie !